A principal dúvida, talvez a mais banal, seja a diferença do veganismo e o vegetarianismo. Embora os nomes quase sempre estejam juntos, eles são bem diferentes. A começar que o veganismo é, mais do que uma opção de alimentação, um estilo de vida e uma escolha filosófica. Nele, não se deve consumir produtos de origem animal, como carne, peixe, laticínios, ovos e mel. Mas as escolhas ultrapassam a área da alimentação e se perpassam também por outros aspectos da vida. Ou seja, nada de jaqueta de couro no guarda-roupas ou de velas à base de cera de abelha na decoração, por exemplo. Artigos para higiene, limpeza ou remédios também não devem ter componentes de origem animal, nem podem ter sido testados em animais. Já o vegetariano não come carne, peixe e aves, mas consome outros produtos de origem animal. Outro erro comum é achar que o veganismo necessariamente emagrece. A hipertrofia de atletas de alto rendimento veganos que precisam de ganho de massa muscular prova que não, por exemplo. Além disso, a dieta vegana pode ser barata — ao contrário da crença popular — se você investir em idas a feiras, já que ela inclui alguns dos itens de menor preço da sua cesta básica, como muitos vegetais.
Sem carne, laticínios e também sem vitamina B12
Embora exista muita desinformação em relação à dieta vegana, vitamina B12 é o único nutriente que demanda mais atenção quando comparado com uma dieta onívora, em que a pessoa consome alimentos tanto de origem animal quando de origem vegetal. Isso porque existem evidências de que os baixos níveis de colesterol (associados à dieta vegana e vegetariana) podem estar associados a um pequeno risco de derrame hemorrágico. Mas sem pânico, é fácil obter a quantidade “minúscula” que nosso organismo precisa de vitamina B12 a partir da chamada levedura nutricional ou de alimentos fortificados — aqueles enriquecidos com nutrientes — como o leite vegetal. Já em países em que os alimentos não são enriquecidos com vitamina B12, são recomendados suplementos vitamínicos.
Sintomas e consequências da falta de B12
A vitamina B12, ou cobalamina, é uma coenzima necessária para o metabolismo de todas as células reprodutivas, para a proteção e manutenção dos nervos, formação do sangue, sintetização do ADN (em inglês DNA), multiplicação das células, produção de neurotransmissores, criação de energia e metabolismo proteico, garantindo, dessa maneira, não apenas a saúde física, mas também a saúde mental. A deficiência dela, ao contrário, pode acarretar desde problemas neurológicos, problemas digestivos e de visão, ao desenvolvimento de anemias, das leves às mais severas, como a anemia megaloplástica, condição em que os glóbulos vermelhos são maiores que o normal e há pouca produção de glóbulos brancos e de plaquetas. Entre os sintomas que devem ser observados para detectar se há ou não uma deficiência da vitamina estão irritabilidade, depressão, dormência ou formigamento em várias partes do corpo, parestesia dolorosa — sensações de pressão, frio ou queimação — em extremidades como mãos, braços, pés e pernas, distúrbios neurológicos, fadiga, desequilíbrio do sistema gastrointestinal, problemas de visão, perda de apetite, inflamações da boca, estômago e intestino, perda de peso e pele amarelada.
Doses diárias recomendadas
O Instituto de Medicina dos EUA (Food and Nutrition Board) recomenda o consumo diário de cerca de 3 microgramas para adultos e até 1,8 microgramas para crianças, mas quando a ingestão da vitamina B12 não é a ideal, o consumo deverá ser superior, já que os excessos da vitamina são excretados. É ainda importante observar que o desequilíbrio nos níveis de vitamina B12 permanece sem ser revelado durante bastante tempo, antes do surgimento de sintomas mais graves.
Fontes de vitamina B12 veganos
Uma maneira de suprir a quantidade necessária da vitamina, para quem não consome nenhum tipo de produto de origem animal, é a ingestão de alimentos enriquecidos com ela tais como cereais, leite, iogurte e queijo de soja, sucos, alguns produtos substitutos da carne, bebidas energéticas e extratos de leveduras. Contudo, é importante observar que o teor da vitamina varia de acordo com o fabricante, informação que deve constar na embalagem. Abaixo, também indicamos os valores encontrados em cada um, em uma quantidade equivalente a 100g.
Extratos de leveduras – entre 15 e 20 microgramas – as leveduras nutricionais podem ser adicionadas a outros alimentos como molhos, sopas, massas, saladas, purês, no tempero do tofu ou soja e até mesmo polvilhadas na pipoca;Bebidas energéticas – 2,0 microgramas;Cereais matinais – 0,8 microgramas;Substitutos da carne – 0,3 microgramas;Sumos – de 0,2 a 0,5 microgramas;Leite, iogurte ou queijo de soja – de 0,1 a 0,5 microgramas.
Embora o consumo desses alimentos possa suprir parte da dose diária recomendada, a adição deles à alimentação é limitada. A vitamina B12 pode ser produzida ainda em nosso próprio sistema digestivo, o que é comum em muitos mamíferos herbívoros, ou mesmo encontrada em certa medida em alguns alimentos orgânicos. Entretanto, do mesmo modo, as doses ainda seriam baixas para preencher a necessidade diária. Para atender a recomendação, a própria sociedade internacional de veganos, The Vegan Society, indica a adição de suplementos à dieta, com a justificativa de que a ingestão de dez microgramas ou mais diariamente fornece uma quantidade semelhante à sua ingestão por alimentos, necessária em pelo menos três ocasiões do dia. Ou, ainda, o consumo de 2000 microgramas uma vez por semana, proporcionando os mesmos benefícios. Independentemente da dose escolhida, qualquer comprimido de suplemento da vitamina deve ser mastigado ou dissolvido na boca para proporcionar uma absorção mais rápida pelo organismo e assegurar menores perdas.
Os melhores suplementos de vitamina B12
A vitamina B12 pode ser consumida como parte de um complexo vitamínico, como o Complexo B, de um complexo multivitamínico — aqueles que oferecem diferentes tipos de vitaminas —, ou mesmo administrada separadamente. Se a opção for por administrá-la separadamente, é importante considerar que apesar dela ser o ingrediente ativo nos suplementos disponíveis, está sempre associada a outros elementos. Para orientar melhor sua escolha, explicamos abaixo o funcionamento dos que são reconhecidos como mais saudáveis: cianocobalamina, metilocobalamina, adenosilcobalamina e hidrixocobalamina.
Então a dieta vegana produz proteína o suficiente?
Quem deixa de comer carnes precisa substituir proteínas animais por fontes de proteínas vegetais saudáveis. Existem várias opções que vão oferecer os mesmos aminoácidos e outros nutrientes encontrados nas carnes. Para um vegano conseguir todos os aminoácidos necessários para uma alimentação saudável, ele vai ter que combinar alguns tipos diferentes de proteína vegetal. Entre as principais dicas estão a quinoa (rica em fibras, ferro, magnésio e manganês), grão de bico (rico em fibras) e lentilhas (também tem fibras). Outras opções são amaranto (rico também em ferro, vitaminas do complexo B e magnésio), aveia, castanhas, tofu, pasta de amendoim, semente de abóbora e de girassol.
Então é saudável?
Uma das principais dúvidas entre os interessados a mudar para esse estilo de vida é: dieta vegana é saudável? Na versão mais recente do Guia Alimentar para a População Brasileira, de 2014, o Ministério da Saúde deixa claro que produtos de origem animal podem ser prejudiciais à saúde e certamente são ruins para o meio ambiente. Ainda que a indicação para que as pessoas consumam carnes, ovos e laticínios permaneça, é sugerido que isso aconteça com cada vez menos frequência. Tudo porque, ainda que sejam boas fontes nutricionais, quando consumidos em excesso, produtos de origem animal podem contribuir para problemas como obesidade, cardiopatias e outras doenças crônicas. De acordo com a Vegan Society, uma instituição inglesa que é a mais antiga do mundo na área de veganismo, ao contrário do que muita gente pensa, quem adota a dieta vegana come muito bem e de forma variada. Afinal, existem centenas de alimentos naturalmente veganos como arroz, feijão, legumes, hortaliças, castanhas, frutas — todos facilmente encontrados na nossa rotina.
Substituir carne e laticínios pode ser o início
Há na própria comunidade vegana e vegetariana uma certa distância da ideia em ter que substituir a carne e laticínios. Isso porque, para eles, a dieta vegana é muito rica e variada. Por outro lado, para diminuir (ou até mesmo cortar) a carne da dieta, é necessário adicionar uma série de outros alimentos à rotina para não comprometer o funcionamento do organismo. Outros fatores que contribuem para essa ideia de substituição são: a rotina e a cultura em consumir carne, o que gera muita dificuldade para alguns no início dessa transição. Então, para aqueles que buscam, de início, substituir alimentos semelhantes à carne, não há problema algum. A única ressalva que grupos, sobretudo veganos, fazem é de que isso seja temporário, afinal, muitos desses produtos passam por um processo de industrialização muito semelhante aos alimentos ultraprocessados.
Mas dieta vegana é mais cara?
Comida vegana só é cara para quem não conhece a variedade de alimentos que podem entrar no cardápio. Os vegetais, por exemplo, são sempre os itens mais baratos da sua cesta básica. No Brasil, as hortaliças, frutas e outros alimentos são ainda mais baratos do que os industrializados. Além disso, é possível ficar de olho na sazonalidade dos alimentos: morangos, por exemplo, na época da safra, ficam mais baratos no supermercado. Isso também vale para os orgânicos. Existem ainda outras opções para baratear produtos como, por exemplo, mini hortas em casa com alguns temperos: manjericão, salsinha, cebolinha, orégano e afins. Congelar comidas é uma outra dica que parece óbvia, mas é super válida. Tudo vai depender da sua disposição de variar o cardápio e preparar a própria comida.
Tendência nacional
Em 2020, metade da população brasileira reduziu o consumo de carne. Apesar da mudança estar diretamente relacionada ao aumento do preço do produto e a piora da situação econômica de grande parte da população, existe uma parcela de brasileiros que fez esta escolha por outras razões. Segundo estudo da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) realizado pela consultoria IPEC (Inteligência em Pesquisa e Consultoria), 46% dos brasileiros deixam de lado o consumo de carne pelo menos uma vez na semana por vontade própria. Outro estudo, dessa vez relacionado ao consumo de carnes e alternativas vegetais no Brasil, mostra que cerca de metade das pessoas, 49%, já reduziu seu consumo de carne nos últimos 12 meses — entre 2019 e 2020. Isso quer dizer que o brasileiro está, no mínimo, mais interessado em consumir menos carne e laticínios, mas antes de tudo, ele precisa se informar.
Veja também:
Depois de ler a reportagem, você permanece não querendo cortar a carne de sua alimentação, mas ainda sim busca uma dieta mais saudável? Não se preocupe, veja quais são as carnes mais saudáveis! Fontes: The Good Food Institute, Vegan Society
